こんばんは。先週末は夏のような天気で、「お、そろそろ梅雨も終わりかな」と思いましたが、今日からまたしっかりと曇り空で雨模様の横浜です。今週も1週間が始まりましたが、皆さま、いかがお過ごしでしょうか。


梅雨ってなんだか眠たくなりませんか。朝起きても外が薄暗くて、シャキッと起きれなかったり、気圧の変化で眠気がなかなか収まらなかったり。はたまた、在宅ワークを夜遅くまで頑張りすぎてしまったり、Stay homeを楽しみすぎて本や映画に夢中になって徹夜してしまったりと、色々な理由があるかもしれませんね。


”眠たい時に寝て、起きたいときに起きられる”人は既にバッチリなのですが、“うまく睡眠時間を調整できない…”という方に読んでいただきたい今回のメルマガです。脳で起こる睡眠と覚醒のリズムをサポートしてあげることは可能ですので、少しでもお役に立てればと思います。


どうしても日中の活動で、僕たちの体も頭も疲れてしまうので、夜はしっかりと休まないといけないのですが、夜だけに訪れる唯一の自由時間に羽を伸ばしすぎてしまう気持ちもよく分かります（そして頑張りすぎてしまう人は、この時間帯に仕事や勉強を入れちゃうんですよね…）。


“ふぅ、やっと1日が終わった…！”という安堵感や解放感から、短い時間に多くの楽しみを入れようとして、かえって興奮してしまうこともありますし、基本的に僕たち人間は、起床してから13～16時間後が覚醒のピークとなります。そしてこの覚醒ピーク時には、全く眠たくならないのです。


明日は早いから早く寝たい…と思っても寝られないのは、その日の起きた時間が深く関係しています。なので、もし24時よりも前に就寝したいのであれば、このピーク時を終えるように逆算して、朝の6時には起きていないと眠たくならないのです（小さい頃から「早く寝たいなら早く起きなければいけない」と散々親に言われてきたにも関わらず、大人になっても難しい…と思われている方は僕だけではないかと思います、、、）。


この覚醒ピーク時にベッドの上にいても眠ることは難しいので、一度ベッドから出て、温かい飲み物を飲んだり（白湯やハーブティー等のノンカフェインのものがお勧めです）、読書をする等、副交感神経が優位になるのを気長に待ってあげてください。


覚醒の波に関わらず、眠たくなるように仕向けるのは意外と簡単でして、すでにご存知の方も多いと思いますが、日中に「運動すること」（またはたくさんの「仕事すること」「勉強すること」）です。いつかのメルマガでも書いたように「体を動かすこと＝脳を使うこと」ですので、体を動かしてあげて脳のシナプスを強化することにより、ぐっすりと眠ることが可能となります。



ちなみに、起床してから覚醒のピークを迎えるちょうど真ん中あたりの時間帯に、グッと覚醒が下がります。“しっかり昨夜は寝たはずなのに、いつも昼過ぎになったら、なんだかとても眠たくなるな…”という、あれです。


これはもう、脳幹からの覚醒信号の機能上、仕方がないので、昼寝することをお勧めいたします。職場でさすがに昼寝できない…という方には申し訳なのですが、在宅ワークや家事の合間に是非ともお昼寝を挟んでみて下さい。「仕方ないもんなぁ、脳の機能上」と思ったら堂々と昼寝できそうです（このようなことを早くから認識して、実際に昼寝時間を取り入れている学校や会社もありますよね）。


犬や猫など、動物を飼われている方はよく分かると思うのですが、ちょこちょこ睡眠を取りながら活動する動物が大多数でして、1度に7～8時間というような、まとまった睡眠を取るのは人と一部の霊長類くらいらしいのです。昼過ぎに覚醒が下がるメカニズムから、「人は昼と夜に2回睡眠を取るようにできているのでは？」との見方もあるようです。



と、まだまだ書きたいことは盛りだくさんなのですが、メルマガに収まりきらないので、またの機会にでも。


「早起き頑張るぞ」と、起きることを頑張ろうとする人は多いと思うのですが、たまには「どのタイミングで、どのように就寝しようか」と真剣に考えてみると、睡眠の質がグッと上がるかもしれませんね。


Sahanaメルマガvol.117より（2020年7月）